Існує думка, що сухофрукти, фрукти і горіхи – це найкорисніший перекус та альтернатива шкідливим снекам. Однак, з погляду правильного підходу до харчування, це не зовсім так, оскільки багато з цих продуктів багаті на фруктозу – один із компонентів простого цукру. Ідеальна альтернатива – це ягоди з низьким вмістом цукру. У розпал сезону ягід вони можуть стати доступним і корисним десертом, замінюючи тістечка та інші солодощі.
Цукор та фруктоза: у чому різниця
Цукор (або сахароза) – це вуглевод, що складається з глюкози та фруктози. Фруктозу довгий час використовували як замінник цукру через її солодкість і низький глікемічний індекс. Однак, сучасні дослідження показали, що фруктоза не є корисною альтернативою цукру:
- Фруктоза порушує синтез лептину – гормону, що регулює енергообмін і пригнічує відчуття голоду. Вечірнє яблуко може лише розбудити апетит, змушуючи вас з'їсти більше.
- Калорійність цукру і фруктози однакова – для організму немає різниці між гроном винограду і кількома часточками шоколаду.
- Фруктоза провокує синтез пуринів – сполук, які можуть підвищувати ризик розвитку подагри.
Фруктоза буває синтетичною (цукрозамінники) і натуральною (у фруктах та ягодах). Харчові волокна, вітаміни і мікроелементи в ягодах допомагають організму краще засвоювати вуглеводи, тому краще отримувати фруктозу зі свіжих продуктів.
Існує стереотип, що фруктово-ягідна частина раціону завжди корисна. Однак, у 100 г банана міститься близько 3-х ложок цукру. Фруктоза заважає синтезу лептину, що викликає швидке відчуття голоду і бажання з'їсти більше. Тому для контролю раціону краще віддавати перевагу ягодам і дотримуватися міри.
6 найкорисніших літніх ягід, у яких міститься мало цукру
Розглянемо, які ягоди містять найменше цукру, та їхні корисні властивості:
1. Вишня (8,49 г цукру на 100 г)
- Багата на антоціани – антиоксиданти, які захищають клітини від вільних радикалів і покращують стан шкіри.
- Містить калій, який допомагає знижувати артеріальний тиск.
- Мелатонін у складі регулює цикл сну і неспання.
2. Шовковиця (8,10 г)
- Містить вітаміни А, С, Е, К, а також калій, магній, залізо і фосфор.
- Багата на клітковину, яка покращує роботу кишківника.
3. Смородина червона або біла (7,37 г)
- Червона смородина багата на вітамін С, зміцнює імунітет, покращує стан шкіри та регулює артеріальний тиск.
- Біла смородина зміцнює кістки і покращує згортання крові завдяки вітаміну К.
4. Полуниця (4,89 г)
- Високий вміст вітаміну С зміцнює імунітет.
- Антиоксиданти у складі сповільнюють процеси старіння шкіри та покращують колір обличчя.
5. Ожина (4,88 г)
- Містить антоціани з протизапальними властивостями, що поліпшують зір.
- Калій у складі покращує кров'яний тиск і загальне самопочуття.
6. Малина (4,42 г)
- Багата на вітаміни С, Е і К, а також на залізо і фолієву кислоту.
- Має протизапальні властивості та допомагає боротися з безсонням завдяки мелатоніну.
Як смачно вживати ягоди
Ягоди найкраще вживати в чистому вигляді. Оптимальна порція – не більше 200-250 г на день. Краще не їсти ягоди на перекус, щоб контролювати рівень цукру в крові. Ягоди – це десерт, який краще вживати після основного прийому їжі. Це допоможе краще контролювати апетит та уникнути харчових зривів. Насолоджуйтеся ягодами, але не забувайте про почуття міри.
