Головне завдання омега-3 в організмі – синтез ейкозаноїдів, сигнальних молекул. З їхньою допомогою різні елементи нашого організму «спілкуються» між собою. Саме ейкозаноїди передають сигнали, що викликають скорочення м'язів, вироблення того чи іншого гормону чи запалення. Але крім цього Омега-3 має багато інших важливих функцій.
Що таке Омега-3
Омега-3 – це кілька схожих речовин, що належать до групи поліненасичених жирних кислот (ПНЖК). Ми отримуємо їх тільки з продуктів харчування. Проте медицина не стоїть на місці і сьогодні корисним комплексом Омега-3 може похвалитися практично будь-яка аптека. І зовсім не потрібно з'їдати гору продуктів, щоб отримати добову норму цих сполук. Окрім виробництва сигнальних молекул, омега-3 важливі і для багатьох інших процесів та функцій організму. З цих кислот складаються наші сітківка та мозок. Крім того, омега-3 знімають запалення та полегшують біль.
Які продукти містять Омега-3
До сімейства омега-3 входять п'ять речовин:
- альфа-ліноленова кислота (АЛК);
- стіоридова кислота (ЦДК);
- докозапентаєнова кислота (ДПК);
- ейкозапентаєнова кислота (ЕПК);
- докозагексаєнова кислота (ДГК).
Найпотрібніші та найкорисніші — останні дві. Саме вони зазвичай містяться у добавках з омега-3. ДГК та ЕПК, як правило, є в одних і тих же продуктах, насамперед у жирній рибі. Перелік продуктів із вмістом Омега-3 на 100 г:
- печінка тріски – 16,5 г;
- червона ікра – 6,7 г;
- скумбрія – 5 г;
- лосось – 2,5 г у дикому, 1,4 г - у розведеному;
- тунець – 1,6 г;
- анчоуси – 1,45 г;
- сардини – 1,4 г;
- форель – 0,94 г;
- устриці – 0,6 г.
Єдине веганське джерело цих двох омега-3 – морські водорості. Вони міститься близько 0,8 г ЕПК, і навіть невелику кількість ДГК. Але в натуральному вигляді водорості навряд чи зможуть покрити потребу вегана в омега-3 – з'їдати кіло морської рослинності на тиждень майже нереально. Але з водоростей роблять олії-добавки, які можуть стати веганською альтернативою риб'ячому жиру.
Також з їжі ми отримуємо багато АЛК – вона міститься в рослинних оліях, найбільше – в периловій, лляній та обліпиховій. В організмі ця кислота перетворюється на будь-яку з інших чотирьох омега-3.
Але коефіцієнт конверсії дуже низький: з одного грама АЛК вийде лише 60 мг ЕПК або 38 мг ДГК. У багатьох рекомендаціях норма споживання омега-3 – близько 1 г на день. Допустимо, ми хочемо отримати їх тільки з лляної олії, в якій АЛК становить близько 55% від загальної маси. У такому разі доведеться щодня споживати 30-70 г такої олії.
АЛК міститься у багатьох рослинних продуктах, зокрема:
- у капусті;
- волоських горіхах;
- насінні чиа;
- льоні;
- рапсовій олії;
- гірчичному маслі;
- брюссельської капусти.
Чим омега-3 відрізняються від риб'ячого жиру
Риб'ячий жир приблизно на 16% складається з омега-3, це їхнє найкраще натуральне джерело. Але також у ньому містяться й інші речовини: органічні кислоти, омега-6,вітаміни А та D. Деякі з них можуть бути не потрібні або викликати алергію. Щоб обрати добавку з омега-3, проконсультуйтеся з лікарем.
Користь омега-3
1. Корисні для очей
ДГК – основний структурний компонент сітківки ока. Її дефіцит може збільшити ризик розвитку очних захворювань. А отримання цієї речовини в достатній кількості, навпаки, знижує ризик розвитку. При цьому дослідження показали, що омега-3 не допомагають знизити ризик вікової дегенерації жовтої плями.
2. Знижують рівень холестерину
Численні дослідження показують, що омега-3 здатні знижувати кількість «поганого» холестерину та тригліцеридів у крові. Омега-3 сприяють підвищенню рівня ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ). Для простоти їх називають ще "хороший холестерин". Він виконує в організмі функцію прибиральників навколо клітини після того, як вона використовує для життя весь необхідний матеріал. Коли таких ліпопротеїдів високої щільності достатньо, то і якість збирання хороша, і, отже, навколо клітини немає простору, забрудненого надлишковим “поганим холестерином”. Ось чому в оцінці жирового обміну важливо знати як рівень загального холестерину, а й співвідношення “хорошого” і “поганого”. І якщо ЛПВЩ менше 1, то це показання для прийому омега-3».
3. Важливі для здорового розвитку мозку та очей плода
Наш мозок на 30–40% складається із ДГК. Дослідження показують, що добавки з омега-3 при вагітності сприяють покращенню інтелекту дитини, знижують ризик затримок розвитку та інших психологічних проблем дитинства, а також зменшують ймовірність ДЦП, СДВГ та аутизму.
Втім, у складних процесах розвитку мозку плода омега-3 далеко не головний фактор. «Омега-3 покращує терапію патологічних розладів у недоношених немовлят за рахунок покращення передачі імпульсів на клітинному рівні. Але потенціал розвитку здорових клітин мозку у малюка залежить від багатьох інших процесів.
4. Можуть допомогти при психічних та неврологічних захворюваннях
Омега-3 здатні зміцнити психіку і нервову систему не тільки у ще ненароджених дітей, а й у дорослих. Згідно з дослідженнями, прийом таких добавок може сприяти лікуванню депресії. У щурів омега-3 знижують тривожність — у людей цей ефект поки не вивчений, але доведено, що у тих, хто страждає від тривожних розладів, рівень цих кислот в організмі нижчий, ніж у здорових. Вчені припускають , що омега-3 можуть бути корисними і при шизофренії, але доказів поки що немає.
5. Знижують запалення
Цей ефект омега-3 добре вивчений та переконливо доведений. Так, один експеримент показав, що прийом добавок із нею допомагає зменшити біль у м'язах після інтенсивних тренувань. Ряд досліджень продемонстрував, що омега-3 сприяють зменшенню запальних процесів при таких захворюваннях, як хвороба Крона, псоріаз, виразковий коліт і мігрені, і навіть при аутоімунних хворобах — червоному вовчаку, розсіяному склерозі та ревматоїдному артриті.
До чого призводить дефіцит омега-3
Гостра нестача речовин цієї групи трапляється досить рідко. Кожна людина з різноманітною дієтою отримує достатню кількість ПНЖК, і навіть якщо їй не вистачає омега-3, то при виробництві ейкозаноїдів цю функцію виконують омега-6.
До ознак дефіциту ПНЖК та омега-3 належать:
- суха, роздратована шкіра;
- знижений настрій та депресія;
- сухість очей;
- біль у суглобах;
- проблеми з волоссям: ламкість, сухість, стоншування.
Шкідливість омега-3 та протипоказання
Побічні ефекти підвищених доз омега-3 зазвичай слабо виражені. Вони включають неприємний запах з рота та запах від тіла, головний біль, печію, нудоту та діарею. Крім того, часто добавки з омега-3 є неприємними на смак.
